粗粮、杂粮杂着吃更健康

随着生活水平的提高，许多人已经忘记了 “八分饱，三分寒，粗茶淡饭保平安”的祖训，走上 “食不厌精，脍不厌细”的饮食误区。虽然现在很多人已经认识到粗粮、杂粮有营养，但也只是偶尔吃一点换换口味。其实，粗粮、杂粮应该成为主食中的主角，每天都吃才好。有营养专家提出粗粮要占主食比例的30%一50%，很有道理，其理由如下。

粗粮、杂粮酸度低
谷类食物多数是酸性的，但全谷类和杂粮与精加工的米、面比较，酸度要低很多，有的甚至还是碱性食品— 如小米、荞麦等。这是因为精加工破坏了大米胚芽、小麦胚芽等碱性营养成分。

为了达到和保持碱性体质，应该少吃细粮，每天至少吃一次全谷类和杂粮。早餐可以喝燕麦粥、小米粥，或以全麦面包、混合面烙饼、混合面馒头、菜团、窝头为主食。全麦面包经烤箱或烤面包机烘烤一下，不但酥脆可口，而且可以使部分淀粉转变成果糖，变得像水果中的淀粉一样好消化，其酸度也会进一步降低。前苏联一位科学家做过一个试验，结果发现，吃全麦面包的小狗1-1.5小时就分解、消化完毕，吃白面包的经过3小时还留有残屑，而吃白面包夹肉的小狗，8个小时后还有东西留在胃里。

蛋白质互补
蛋白质是人类及所有动物赖以生存的饮食要素。植物蛋白的氨基酸模式不如动物蛋白，在谷类食物中，精加工的米面又不如全谷类和杂粮。例如谷类蛋白质必需氨基酸— 赖氨酸的含量较低，尤其是小麦(加工后为面粉)中赖氨酸最少，而粗磨玉米粉中含有大量赖氨酸，豆类和土豆的蛋白质中也含有丰富的赖氨酸。玉米蛋白质中缺乏色氨酸，而小米和土豆中色氨酸较多。因此，把多种主食粗细搭配混合食用，可以起到蛋白质的互补作用，提高谷类蛋白质的营养价值。

各种主食之间的合理搭配可以使植物蛋白变成优质蛋白质。比如小米面、玉米面和黄豆面单独食用时，这三种粮食的生物价值分别为57, 60和64，按2:2:1搭配制成混合面后，其生物价值可提升到73，仅次于优质的动物蛋白— 猪肉蛋白(74)，用这种混合面做的窝头不但有营养，而且松软可口。70%玉米面加30%黄豆面也是黄金组合，其蛋白质营养价值相当于牛肉。用各种杂豆和大米一起搭配食用，用豆类补充大米中赖氨酸的不足，是蛋白质互补的又一经典范例。这里需用说明的是，参与互补的蛋白质必须要同时摄人，这一点很重要。