方法与步骤

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    膳食纤维可以增加口腔内咀嚼食物的时间,有益于促进唾液的分泌,有利于食物的消化。且膳食纤维使胃内容积增大,可增加饱腹感,食物的能量也较低,有利于控制食物能量的摄入量,有预防肥胖的作用。同时,膳食纤维有强的吸水能力,在大肠中吸收水分,增加肠内粪便的体积,软化粪便,有利于排除肠内有害的代谢物,防止便秘,对利于青春期少年可减少痤疮的发生,成年后可预防结肠癌。

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    膳食纤维能增加肠道内胆固醇的排泄,可降低胆汁和血清胆固醇浓度,具有降血脂、减少胆结石发生的作用。

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    膳食纤维能减缓食物中碳水化合物的吸收,影响血糖水平,使食物的血糖生成指数降低,糖尿病病人吃膳食纤维多的粗粮、豆荚类、蔬菜等食物,有利于血糖水平的降低。所以,膳食纤维是糖尿病饮食治疗中必须重视的膳食成分。

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    膳食纤维有利于肠内益生菌的生长,如促进双歧杆菌的生长,抑制有害菌——硫酸盐还原菌的生长,因此减少对组织的炎性反应,可降低代谢综合征发生的危险性。因此,膳食纤维对预防慢性病具有重要的意义。

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    膳食纤维的适宜摄入量,营养学会建议每天20~30克。食物中膳食纤维的来源主要是植物性食物,如水果、蔬菜、豆类、坚果以及各种全谷类、米糠、麦麸等,可溶性的膳食纤维以燕麦、大麦、水果和一些豆类中含量丰富。为使膳食纤维的摄入量能达到要求,谷类宜食用标准米或标准粉(保留一定的米糠或麦麸),并粗细搭配,如用燕麦、荞麦、薯类等搭配,水果每天200~300克,蔬菜300~400克,豆类30~40克。