合理饮食搭配食物

谷物是热能的主要来源，这些热能约需300～500克粮食。在膳食中，如果动物性食品比较多，粮食可以少吃一些，但不能吃得太少或不吃粮食。粮食在每日膳食中产生的热量应占整个膳食比例中的60% ～70%。各种粮食所含营养物质也不尽相同，粗粮和细粮的营养也不同。米、面与豆类也不一样。黄豆、青豆中赖氨酸含量就极丰富，米、面中则少些。山药、土豆也是热能食品，但与米、面、豆类又有不同，所以，粗细粮应搭配着吃，以利于吸收更多的营养素。长期吃一种粮食容易发生某些营养素的不足。谷物在膳食中应占膳食总量的30%。

动物性食品，能为人体提供丰富的优质蛋白质。儿童青少年除了保证更新修补所需的蛋白外，还要储备一定的蛋白质供生长发育使用。所以，儿童青少年时期对蛋白质的需求量相对要高于成年人。小学低年级每人每日蛋白质的供给量应为60克，高年级70克。初中学生不低于80克，女生75克。高中学生为80～90克。低于标准供给量，体内氮就会出现负平衡，影响生长发育。不同食物中的蛋白质生物效价是不一样的。膳食中应荤素搭配吃，每日应吃肉食品50～100克、豆制品50～100克、鸡蛋1个、奶1袋。鸡蛋和牛奶也含有丰富蛋白质，但其中成分有别于肉类。肉类中的血色素型铁容易吸收，并有促进同时摄入的非血色素型铁的吸收。因此，肉类食品不能少，不能用奶、蛋取代肉类食品。黄豆、青豆和豆制品中含有丰富的赖氨酸，有利于蛋白质的互补，所以，豆类食品在膳食中不可缺少。动物性食品占全天总热量的10% ～15%。最好动物性蛋白占1/3、豆类占1/4。

脂类不仅能调剂菜肴口味，而且也是人体不可缺少的营养成分。脂肪中的不饱和脂肪酸是合成磷质的必须物质，而磷脂又是神经发育和髓鞘形成的重要物质。另外，脂肪还是脂溶性维生素的溶剂。所以，儿童青少年的膳食不能缺乏脂肪，特别是富含不饱和脂肪酸的脂肪尤为重要。

蔬菜是维生素、无机盐的主要来源。每天应食用新鲜蔬菜500克左右。绿叶蔬菜应占一半以上。蔬菜的种类很多，各种蔬菜所含营养成分也不一样。绿色蔬菜营养成分优于红色、黄色、白色蔬菜。叶类、茎类、根类蔬菜营养成分也不相同。因此，餐桌上的菜肴宜多样化，不宜长期吃一种蔬菜。

水果：水果中不仅含有丰富的维生素、无机盐，而且含有机酸和各种蛋白酶、果胶等，每天吃一两个水果，可从中获取一定的营养素，对健康是有益的。但是，水果的营养成分不同于蔬菜，更不能用水果替代蔬菜。