做法与步骤

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    　　早餐最容易被忽视，早餐不吃或少吃的做法是错误的。早餐的热量应占全天总热量的25% -30%。可吃主食50耀100克，鸡蛋1个，牛奶或豆浆1杯，并且要适量吃些蔬菜，可用腐乳、咸菜、炝菜等佐餐，不要食用辛辣、味重及生冷、干硬的食物。

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    　　午餐应量腹而食，不要因食物丰盛而吃得过饱。午餐的热量应占全天总热量的40%，可吃主食100-150克，鱼、肉类及豆制品100-200克，适量的水果及蔬菜。晚餐要少吃，时间应在睡觉前3小时，并且不要吃油腻、味重的食物，宜清淡、好消化，否则易引起动脉硬化，冠心病、高血压、糖尿病、肥胖等疾病。

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    　　晚餐的热量应占全天总热量的30%-35%，可吃主食50-150克，鱼、肉类及豆制品50克，适量的水果及蔬菜。晚餐达到七八分饱即可。

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    　　至于全天总热量的多少、饭菜的花样、烹调的方法，可根据个人的身高、体重、活动强度、生活习惯、身体状况等决定。饮食安排应注意个性化，注意和年龄、疾病情况相适应。